Le matin, tout se joue dans l’assiette
Et si le secret d’une bonne matinée ne se trouvait pas uniquement dans la première tasse de café ? Après une nuit de sommeil, le petit-déjeuner peut être l’occasion de faire le plein de nutriments et surtout de construire une énergie plus régulière.
Le problème n’est pas forcément de manger sucré le matin. C’est plutôt de composer un repas essentiellement constitué de sucres rapidement disponibles : viennoiserie, céréales très sucrées, pain blanc accompagné de confiture… Résultat : on peut avoir l’impression de démarrer sur les chapeaux de roues avant de ressentir quelques heures plus tard fatigue, fringale ou envie irrépressible de café.
À l’inverse, associer protéines, fibres, glucides de qualité et bonnes matières grasses permet de construire un petit-déjeuner plus équilibré. Les céréales complètes et les aliments riches en fibres sont notamment digérés plus lentement que les céréales raffinées et ont tendance à entraîner une hausse plus progressive de la glycémie.
Voici sept idées faciles à adopter.
1. Le bowl skyr, avoine et fruits rouges
C’est probablement l’un des petits-déjeuners les plus simples à personnaliser.
Dans le bol :
- skyr ou yaourt grec nature ;
- 3 à 4 cuillères à soupe de flocons d’avoine ;
- une poignée de fruits rouges ;
- quelques amandes ou noix ;
- une cuillère de graines de chia ;
- éventuellement un peu de cannelle.
Le yaourt apporte des protéines, l’avoine et les fruits des fibres et des glucides, tandis que les noix et graines ajoutent des matières grasses intéressantes.
Le petit plus : choisir des fruits entiers plutôt qu’un jus permet également de conserver leurs fibres.
2. Tartine d’avocat et œuf
Oubliez le petit-déjeuner exclusivement sucré : le salé peut être une excellente façon de commencer la journée.
Sur une belle tranche de pain complet ou au levain, écrasez un demi-avocat et ajoutez un œuf mollet, poché ou brouillé. Quelques graines de sésame, du poivre et des herbes fraîches terminent le tout.
Pourquoi ça fonctionne ? Le pain complet apporte des glucides et des fibres, tandis que l’œuf et l’avocat rendent la tartine plus consistante.
Pour les céréales, privilégier les versions complètes plutôt que raffinées est une recommandation régulièrement mise en avant par les spécialistes de la nutrition.
3. Le porridge banane, amande et cannelle
Le porridge a tout bon lorsqu’il est préparé avec peu de sucre ajouté.
Faites cuire des flocons d’avoine avec du lait ou une boisson végétale sans sucre. Ajoutez une banane en rondelles, une cuillère de purée d’amande et quelques noix.
La banane apporte une note naturellement sucrée et l’avoine constitue une source intéressante de fibres.
Astuce : plutôt que de multiplier le miel ou le sirop d’érable, laissez les fruits apporter la majorité de la douceur.
4. Le petit-déjeuner œufs, pain complet et fruits
Pour celles et ceux qui ont une matinée chargée, voici une formule particulièrement rassasiante.
Au menu :
- deux œufs ;
- une tranche de pain complet ;
- quelques tomates ou crudités ;
- un kiwi, une orange ou une poignée de fruits rouges ;
- café ou thé sans excès de sucre.
L’intérêt ? Un petit-déjeuner qui ne repose pas uniquement sur les glucides et qui apporte également une source de protéines.
Les œufs font d’ailleurs partie des aliments protéinés pouvant facilement trouver leur place au petit-déjeuner.
5. Le fromage blanc façon granola maison
Attention toutefois au granola du commerce, qui peut parfois contenir beaucoup de sucres ajoutés.
La version maison est très facile : mélangez flocons d’avoine, noix, noisettes et graines, puis faites légèrement griller le tout au four.
Servez avec du fromage blanc nature et des fruits frais.
La bonne idée : préparer un grand bocal le week-end pour avoir une base prête plusieurs jours.
6. Le toast ricotta, poire et noix
Pour un petit-déjeuner gourmand sans tomber dans la pâtisserie matinale, essayez cette association.
Sur du pain complet grillé, étalez de la ricotta. Ajoutez de fines lamelles de poire et quelques noix concassées.
Une pincée de cannelle et quelques gouttes de citron peuvent apporter une touche supplémentaire.
C’est le genre de petit-déjeuner qui donne l’impression de manger un dessert… alors qu’il est construit autour de pain complet, produit laitier, fruit et fruits à coque.
7. Le smoothie bowl… mais pas seulement avec des fruits
Un smoothie composé exclusivement de banane, mangue et jus de fruits peut rapidement devenir très sucré et peu rassasiant.
La bonne formule consiste à lui ajouter une véritable source de protéines et de fibres.
Mixez :
- un yaourt nature ou du skyr ;
- des fruits rouges surgelés ;
- une petite banane ;
- quelques flocons d’avoine ;
- une cuillère de graines de chia.
Versez dans un bol et ajoutez quelques noix.
À retenir : mieux vaut manger les fruits entiers régulièrement que de remplacer systématiquement les fruits par leur jus.
Et le fameux café du matin ?
Il n’est évidemment pas question de bannir le café.
Mais si votre petit-déjeuner se résume à un café et une viennoiserie, il peut être intéressant de revoir l’équilibre général du repas. Le café peut accompagner un petit-déjeuner complet plutôt que devenir son principal carburant.
Et pour l’hydratation, l’eau reste une valeur sûre.
La formule à retenir
Pas besoin de calculer chaque gramme de protéines, de glucides ou de fibres au réveil.
Pour composer facilement un petit-déjeuner plus rassasiant, pensez simplement :
1 source de protéines + 1 source de céréales complètes ou de glucides peu raffinés + 1 fruit + 1 source de bonnes matières grasses.
Skyr + avoine + fruits rouges + amandes.
Œuf + pain complet + avocat + fruit.
Yaourt + fruits + noix + avoine.
Trois combinaisons, une même idée : ne pas chercher le coup de fouet, mais une énergie qui accompagne la matinée.
Et surtout, il n’existe pas un petit-déjeuner parfait pour tout le monde. Les quantités et les aliments doivent aussi s’adapter à l’appétit, au rythme de vie et aux habitudes de chacun.
Sophie TAGEL
